La communauté des bactéries intestinales
Le microbiome intestinal est un écosystème complexe. Ce qui est fou, c'est que chacun d'entre nous possède un écosystème très individuel de bactéries, de virus et de champignons dans l'intestin. Et comme c'est le cas pour les forêts ou les lacs, notre microbiome intestinal évolue constamment. C'est surtout au cours des premières années de vie que les germes de l'environnement et le lait maternel ont une grande influence sur notre diversité bactérienne. Mais même à l'âge adulte, l'alimentation, le stress, l'exercice physique ou la prise d'antibiotiques peuvent perturber ou rééquilibrer les bactéries.
Les bactéries intestinales : bonnes ou mauvaises ?
En présence de bactéries, beaucoup ressentent directement du dégoût et ont peur des maladies. Mais ne vous inquiétez pas ! Dans l'intestin, les bactéries sont en fait une bonne chose : elles maintiennent la barrière intestinale en bonne santé, interagissent avec le système immunitaire, synthétisent des hormones et des vitamines et décomposent même les toxines et les médicaments. Mais il existe aussi de "mauvaises" bactéries, dites pathogènes, dans l'intestin. Celles-ci sont normalement présentes à des concentrations si faibles qu'elles ne causent aucun dommage. Toutefois, suite à une mauvaise alimentation ou à un stress excessif, le microbiote intestinal peut être déséquilibré et les bactéries pathogènes se multiplient. Les bonnes bactéries sont alors toujours là, mais ne peuvent tout simplement plus lutter contre les bactéries pathogènes. Et alors, les bactéries dans l'intestin ne sont tout à coup plus aussi bonnes, comme par exemple en cas de maladies inflammatoires (chroniques) de l'intestin. D'ailleurs, les ballonnements peuvent également être un signe de déséquilibre. Toutefois, seulement si tu fais des pets excessivement fréquents ou si tu te sens ballonné après chaque repas. Un pet ici et là - même s'il ne sent pas la lavande - est tout à fait normal !
Comme un deuxième cerveau
Tout le monde le connaît : le bon vieux sentiment de l'estomac. Parfois, nous avons l'estomac noué, parfois nous avons des papillons ou encore des fourmillements d'excitation dans le ventre. Les sentiments sont proverbiaux, mais aussi physiquement perceptibles. Mais pourquoi en est-il ainsi ? Deux équipes de chercheurs ont découvert en 2016 que les bactéries intestinales interagissent avec le cerveau. Il existe pour ainsi dire une autoroute - le nerf vague - par laquelle l'intestin et le cerveau échangent en permanence les derniers ragots. Mais l'intestin et le cerveau sont également en contact via le système immunitaire et d'autres voies. Ce grand réseau de communication est également appelé axe microbiote-intestin-cerveau. Un mot compliqué - nous le savons ! Mais en fin de compte, il décrit exactement ce qu'il est : Le microbiote est présent dans l'intestin et ces nombreuses petites bactéries communiquent activement avec le cerveau afin d'être les premiers à connaître tous les potins. En retour, le cerveau reçoit les derniers développements dans l'intestin.
Microbiome intestinal et dépression
Ce qui est fascinant : Par le biais de cet axe, le microbiome pourrait éventuellement être impliqué dans l'apparition de la dépression et d'autres maladies psychiques. Il a en effet été démontré que la communauté bactérienne est souvent quelque peu déséquilibrée chez les personnes souffrant de dépression. De nombreux chercheurs se sont donc demandé, à juste titre, s'il ne serait pas possible de rétablir l'équilibre du microbiome intestinal pour soigner la dépression. Malheureusement, ce n'est pas si simple et la recherche n'en est encore qu'à ses débuts. Rappelons qu'en 2016, on a découvert qu'il existait un lien entre l'intestin et le cerveau et qu'aujourd'hui, on cherche déjà à savoir si l'on peut guérir la dépression dans l'intestin - c'est vraiment fou !
Mais il y a de bonnes nouvelles : certaines études ont déjà montré une amélioration des symptômes dépressifs lorsque des probiotiques - c'est-à-dire des cultures de bactéries vivantes - sont pris en plus des antidépresseurs. Toutefois, on ne sait pas encore exactement quelles bactéries doivent être ingérées et en quelle quantité. De plus, la prise de probiotiques doit être permanente, car les bactéries ne s'installent généralement pas dans l'intestin.
Avec ton alimentation, tu nourris aussi tes bactéries intestinales.
Mais ce qui provoque un changement durable - malheureusement aussi bien positif que négatif - c'est l'alimentation. Tout comme nous, nos bactéries intestinales ont des aliments préférés et d'autres qu'elles préfèrent éviter. Mais dans l'intestin aussi, l'offre détermine la demande ! Si tu consommes régulièrement beaucoup de fibres - merci à toi ! - les bactéries qui aiment manger des fibres se sentent parfaitement à l'aise et se multiplient. Malheureusement, c'est aussi le cas des bactéries dont le plat préféré est le reste d'une pizza surgelée. Dans notre monde moderne, les plats préparés riches en matières grasses et les sodas sucrés font de plus en plus partie de l'alimentation, de sorte que les bactéries s'habituent également à cette offre régulière.
Comment faire : Nourrir correctement les bactéries intestinales
Mais quelle est la meilleure façon de s'alimenter à présent ? Tu t'en doutes déjà : moins de fast food fait en tout cas du bien à tes bactéries intestinales. Des études ont pu montrer que les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont moins souvent atteintes de dépression. L'alimentation peut donc avoir un effet préventif important ! Le mot "méditerranéen" évoque probablement déjà à juste titre l'Italie : À une base végétale variée de légumes, de fruits, de noix, de céréales complètes et d'huiles végétales s'ajoutent des sources de protéines maigres et du poisson. Mais les modes de vie végétariens et végétaliens peuvent également soutenir de manière optimale les bactéries intestinales, à condition que tu veilles à ce que tous les nutriments soient fournis en quantité suffisante.
En règle générale, les fibres ne sont définitivement pas une charge, mais nourrissent nos bonnes bactéries intestinales. Il est possible de supplémenter les fibres sous forme isolée en tant que prébiotiques, mais les aliments entiers contiennent toujours d'autres ingrédients. Par exemple, certains aliments végétaux comme les céréales, les baies, le cacao ou encore le soja contiennent en outre des polyphénols, un groupe de substances végétales secondaires. Ceux-ci peuvent également contribuer à la multiplication de bactéries intestinales utiles. Également top pour notre intestin : les acides gras oméga-3 ! On les trouve dans le poisson, mais aussi dans les graines de chanvre, de chia ou de lin ainsi que dans les noix. Les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire, ce qui est bénéfique pour l'intestin lorsqu'il est déséquilibré.
Last but not least : les probiotiques ne sont pas seulement disponibles sous forme de capsules, mais aussi dans les aliments ! Le yaourt, le kimchi ou la choucroute contiennent des bactéries vivantes qui peuvent avoir une influence positive sur le microbiome intestinal. Mais le yaourt seul est un peu ennuyeux, non ? Nous avons quelque chose pour toi : ajoute simplement à ton yogourt nos granulés de fraise avec des cultures bactériennes vivantes. Non seulement cela donne un croustillant fruité et délicieux, mais c'est aussi une source de fibres alimentaires - jackpot !
Le conseil secret de KoRo pour les âmes stressées
Le struggle est réel : dans le quotidien stressant, il ne reste souvent pas beaucoup de temps et surtout de calme pour se pencher sur l'alimentation. KoRo ne te laisse pas tomber et te sert un power mix sur un plateau d'argent : des brisures de cerneaux de noix, des baies de goji, des nibs de cacao, des crispies de protéines de soja et des graines de chanvre décortiquées, voilà de quoi changer de la nourriture classique pour étudiants! Il suffit d'ouvrir le paquet de 1 kg et de le mettre dans ton bol de céréales avec des flocons d'avoine, du yaourt (végétalien) et quelques fruits. Le Power-Mix fournit 21 g de protéines pour 100 g, mais surtout : 10 g de fibres pour 100 g !
Avec une alimentation globalement équilibrée et variée, tu peux soutenir ton microbiote intestinal et améliorer ton bien-être. Cela ne signifie pas pour autant que tu ne peux pas te régaler d'une pizza surgelée. Il s'agit bien plus d'habitudes à long terme que d'une gâterie le dimanche soir sur le canapé.
De plus, il n'y a pas que l'alimentation qui joue un rôle dans la santé intestinale. Le stress et l'exercice physique ont également une influence. Veille donc à prévoir des pauses chaque fois que c'est possible. L'idéal est de faire de temps en temps une promenade autour du pâté de maisons pour remettre de l'ordre dans ta tête et pour faire travailler tes intestins - car eux aussi deviennent paresseux lorsqu'ils sont trop assis.
